Las hamburguesas han sido el plato estrella de la Super Bowl. El spot de Carl's Jr. considerado uno de los más polémicos de la edición es también la prueba irrefutable de que, junto con las alitas de pollo y la cerveza, es uno de los imprescindibles de la noche americana. Incluso para las modelos. Charlotte McKinney, digna sucesora de Kate Upton, ha duplicado el número de seguidores de la marca en Twitter en apenas una semana y ha generado 6,5 millones de visualizaciones en YouTube con su discutido anuncio de 'hamburguesas sanas naturales' pero ¿es eso posible?
Son uno de los alimentos más demonizados por los defensores de la dieta mediterránea, el slow food, y demás movimientos relacionados con el culto al cuerpo y una alimentación saludable. Ahora bien, si el pan y la carne forman parte de tu dieta, ¿por qué iban a ser tan perjudiciales juntos? El problema principal está en las cadenas de comida rápida, que llenan de grasas, aditivos, salsas y otros elementos catalogados por cualquier nutricionista con la etiqueta con moderación. Pero, ¿y si pruebas a hacer tú misma tus hamburguesas? Podrás controlar exactamente qué llevan y en qué proporción, podrás elaborar creaciones low fat, acentuar sabores y explorar texturas. Podrás cocinarlas a medida, al gusto de tu paladar y de quienes se sienten contigo a la mesa.
HAMBURGUESA DE ATÚN
La mayoría de nosotros asocia hamburguesa a carne, pero el pescado también es una buena base para una deliciosa burguer DIY. Aunque hay otros tipos de pescado que pueden funcionar con esta receta, el atún es especialmente recomendable, por su textura, por su consistencia y por sus propiedades. Su alto contenido proteico lo hace especialmente recomendable para cuidar la línea y, para tu hamburguesa, no es necesario que el atún sea fresco. Eso sí, los expertos recomiendan elegir el bajo en sal, puesto que contiene una menor cantidad de sodio, y apostar por las versiones al natural para reducir la ingesta calórico respecto a las opciones en aceite de oliva o girasol.
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 lata de atún
- 1 huevo (puedes restar calorías agregando solamente la clara)
- ½ taza de avena instantánea (tendrás un aporte extra de fibra)
- ½ cebolla
- Cilantro, perejil o apio
- Sal y pimienta
Pica la cebolla, el cilantro, el perejil y el apio a trozos tan pequeños como puedas, para que se mezclen bien. Mezcla con ahínco todos los ingredientes en una fuente y aliña la masa con sal y pimienta. Divídela en dos y da forma a tus hamburguesas. Cocínalas a la plancha con unas gotas de aceite.
*Tip Gourmet: Para darle más sabor puedes condimentarla con salsa de soja.
HAMBURGUESA DE PAVO
El pavo es una de las carnes más recomendadas para cuidar la línea. Es alto en proteínas y bajo en grasa, contiene zinc (beneficioso para la regulación del acné, la síntesis del colágeno o la formación de huesos, entre otras propiedades), es fácil de conseguir y económico. En nuestra versión de la Turkey Burguer, añadiremos especias picantes, que ayudan a acelerar el metabolismo.
Ingredientes (para dos porciones):
- 250 g. de carne de pavo picada
- 1 clara de huevo
- ½ zanahoria
- 1 cucharada de queso ricotta
- ¼ de cebolla
- Pimentón
- Pimienta roja y negra
- Sal
Pica la cebolla cocínala a fuego lento para caramelizarla. Corta a dados minúsculos la zanahoria y saltéala un par de minutos.A continuación, mézclala en una fuente la carne, la clara de huevo, la cebolla caramelizada y el queso y aderézalo todo con el pimentón, las pimientas y sal al gusto.
** Tip Gourmet: El queso ricotta debería darle una textura más jugosa a la carne de pavo y evitar que quede reseca. Si aún así, echas en falta una textura más melosa, acompáñala de salsa de tomate en lugar de ketchup.-
HAMBURGUESA DE TERNERA
Aunque se recomienda ingerirla en menor cantidad que las carnes de ave, la ternera también tiene un alto contenido proteico, además de aportar minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc. En esta burguer, incluiremos una pequeña de queso parmesano (rico en fósforo y vitamina B2), ajo (ayuda a nuestras defensas) y piñones que, aunque son bastante calóricos, la calidad de sus grasas (beneficiosas para el sistema cardiovascular) y su alto nivel de proteínas compensan su ingesta.
Ingredientes (para dos porciones):
- 250 g. de carne de ternera picada
- 1 huevo (puedes restar calorías agregando solamente la clara)
- ¼ de cebolla
- Queso parmesano rallado
- 2 tomates secos
- ½ taza de avena instantánea
- Un puñado de piñones
- Un diente de ajo
- Sal
Primero de todo, sala la carne y resérvala. En un bol, bate el huevo, añade la cebolla, el ajo y los tomates secos bien picados. Corta los piñones por la mitad y añádelos, así como una o dos cucharadas de queso parmesano en polvo. Mezcla todos los ingredientes con la carne y azúdate con la avena instantánea para darles forma.
** Tip Gourmet: Para darle una dosis extra de sabor (sin que afecte a tu línea), puedes acompañarla con mostaza de Dijon.
HAMBURGUESA DE POLLO
El pollo es una carne rica en nutrientes, saludable, con un gran valor proteico y bajo contenido en grasas. Su fácil digestión y su sabor la hacen una de los favoritos low fat de muchos y una carne de primera para una hamburguesa DIY. Para la hamburguesa de pollo añadiremos curry, una especia que conjuga especialmente bien con este tipo de carne y que, además de aportar sabor, previene la acidez y contiene antioxidantes.
Ingredientes (para dos porciones):
- 250 g. de carne de pollo picada
- 1 huevo (puedes restar calorías agregando solamente la clara)
- ¼ de cebolla
- ½ taza de albahaca
- ½ taza de avena instantánea
- Curry
- Sal y pimienta
Pica bien finitas la cebolla y la albahaca. Mézclalas en un bol, con el huevo y la carne. Salpimienta la mezcla y añade curry al gusto. Añade la avena, divide la masa en dos y da forma a tus hamburguesas.
** Tip Gourmet: Puedes elaborar una burguer más completa añadiéndole ingredientes como maíz. No abuses, pero servirán para dar color y textura a la mezcla.
HAMBURGUESA VEGGIE
Para las personas que apuestan por una dieta vegetariana o, simplemente, para los carnívoros a quienes les gusta variar y darse un capricho green, también hay alternativas low fat (y low carb, ya que muchas hamburguesas veganas se hacen a partir de arroz o legumbres pero no son la única alternativa). Alimentos como el tofu y los derivados de la soja pueden aportarnos una cantidad de proteínas igual o incluso mayor que sus equivalentes cárnicos.
Ingredientes (para dos porciones):
- 400 g. de tofu firme
- 1 taza de edamame (habas de soja)
- 2 dientes de ajo
- ¼ de cebolla
- ½ pimiento verde
- 2 cucharadas de salsa de soja
- Orégano
- Romero
- Perejil fresco
- Sal
Cueces el edamame y resérvalo. Pica la cebolla y el pimiento verde y, a continuación, sofríelos en una sartén junto con el ajo y una pequeña cantidad de aceite. En un bol, machaca el tofu con un tenedor, añádele el sofrito, el edamame, las especias y la salsa. Si no consigues una masa consistente puedes añadir un poco de pan rallado. Mezcla todo bien y haz una bola. Guárdala en el bol, protégelo con film transparente y déjalo reposar en el frigorífico un par de horas. Después podrás forma a tus hamburguesas, que estarán listas para pasar por la plancha.
** Tip Gourmet: Combina otras verduras o añade lentejas o arroz para variar en futuras ocasiones.
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